1. Вы мало едите.
Чтобы мышцы росли, необходимо есть больше, чем вы тратите. Т.е., нужен профицит калорий.
Как посчитать? Нужно к своей норме на поддержание прибавить 15-20%.
2. Нет баланса БЖУ.
Примерные цифры таковы:
Белки 2 - 2,5 гр на кг веса
Углеводы 4-5 гр на кг веса
Жиры не менее 1 гр на кг веса ( на наборе и 1,5 можно)
3. Вы не чувствуете ягодичные мыщцы.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо чувствовать их работу и наладить связь мозга и мышц.
Перед выполнением базовых упражнений на ягодицы, сделайте несколько подходов изоляционных упражнений с легким весом на большое количество повторений .
То есть нужно сделать упражнения, в которых вы максимально чувствуете ягодицы, а потом переходить к базовым упражнениям. Это называется предварительное утомление.
Ну и конечно концентрируйтесь на технике выполнения, своих ощущениях и напряжении мышцы.
4. Вы не отдыхаете.
Для роста мышц необходимо восстановление. Если вы будете тренировать ягодицы каждый день, то они не будут успевать восстанавливаться. 1-2 раза в неделю вполне достаточно.
5. Вы плохо спите.
Во время сна идет существенная выработка мелатонина (гормона сна) и соматотропина ( гормона роста человека) - основных восстановительных гормонов. Соответственно, из-за недостатка сна могут быть проблемы с ростом и восстановлением. Спать нужно 7-9 часов.
6. У вас плохая генетика.
Все мы разные. У кого-то предрасположенность к росту одной части тела, у кого-то к другой.
Если вам не очень повезло, то не паникуйте! Вы сможете нарастить ягодичную, но вам потребуется больше времени, упорства и дисциплины.
7. Нет прогресса в весах.
Веса на штанге должны расти, чтобы давать мышцам стресс для роста. На наборе массы нужно выполнять 8 -12 повторений с тяжелым весом. Как только вы достаточно легко справились с 12 повторениями, берите вес на пару кг больше. Не топчитесь на месте.
8. Вы не меняете программу тренировок.
Повторение одних и тех же тренировок раз за разом быстро приводит к застою, особенно при накачке ягодичных. Программу нужно менять раз в 1,5 - месяца.
Автор статьи: Алла Сизинцева